J’aime à dire que nous pilotons notre corps comme un bolide de course… alors qu’on pourrait le conduire beaucoup plus calmement!
Imagine que ton véhicule terrestre est conçue comme une voiture automatique, avec 2 pédales. Une pour accélérer: le mode orthosympathique. Et une pour ralentir: le mode parasympathique. Quand tu colles la pédale d’accélérateur au plancher, ton cœur s’emballe, ta respiration se raccourcit et ta tête bourdonne. Dans ce mode, tu épuises plus vite tes réserves: fatigue, surmenage, tensions musculaires, migraine, etc. Vivre à 100 à l’heure n’est bon ni pour un moteur de voiture…. ni pour ta santé. En bloquant ton SNA en mode urgence, tu t’uses prématurément.
La douceur, la stabilité intérieure, la respiration maitrisée: tout cela aide pour activer la pédale de frein, en jouant sur les centres autonomes, le bulbe rachidien et les réflexes. En visant l’apaisement, tu passes du mode ortho au mode para, de la sur-excitation à la récupération. L’élément secret dans toute cette mécanique? Le nerf vague. On le découvrira dans cet article.
Le meilleur repère pour savoir si ton organisme gère bien ces montées et descentes émotionnelles: la mesure de la variabilité de ta fréquence cardiaque (VFC). Car elle influence directement ton tonus vagal, ton seuil d**’homéostasie** et donc ton état de santé globale.
En tant que personne neuroatypique, avoir comment agir sur ces différents paramètres avec des méthodes simples et efficaces est essentielle pour ta santé et ton bien-être. Bonne nouvelle: on voit cela en détail juste en dessous! Bonne lecture!
Chacun des liens renvoi vers une publication scientifique, un article ou un support digital.Ce sont des ressources supplémentaires pour t'aider à cheminer avec ton hypersensibilité.Enregistres-le pour te créer une boite à outils personnelle!
Neurotransmetteurs: leur rôle dans la réduction du stress chez les personnes hautement sensibles
Quand tes émotions changent au cours de la journée, ce n’est pas juste dans ta tête que ça se passe! En réalité, tes neurotransmetteurs influencent ton système nerveux, tes ressentis corporels, ton niveau de stress. Les catécholamines agissent comme messagers chimiques du système nerveux et poussent ton corps à l’action comme une réponse au stress. L’adrénaline augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le taux de sucre dans le sang. Aidée par la noradrénaline qui en plus rétrécit les vaisseaux sanguins. Résultat en mode orthosympathique: cœur qui s’accélère, souffle court, épaules tendues, transpiration et bouffées de chaleur.
A l’inverse, via le nerf vague, l’acétylcholine et la norépinéphrine viennent ralentir le rythme cardiaque, réduire la tension artérielle et stimuler le système digestif, de la digestion à l’élimination. Le calme intérieur revient, la stabilité émotionnelle s’installe.
Si tu veux relier tes ressentis à la science, cet article de la Société des Neurosciences explique clairement le lien entre neurones, synapses et neurotransmetteurs.
Dans le même temps, dopamine et sérotonine influencent ta motivation et ton humeur. Se joue un dialogue constant entre le système limbique et le cortex préfrontal, entre les émotions et l’autorégulation. L’influx nerveux circule de synapse en synapse, grâce aux cellules gliales et à la myéline. Si tu es hypersensible, tes récepteurs réagissent vite! Le but du jeu va être d’aider ton système nerveux à passer en mode “repos”. Des exercices de respiration, des balades en nature, de la gym douce par exemple.
Pour t’entraîner à une respiration simple qui apaise le SNA et les tensions, je te recommande ce guide de l’UPJV qui propose des exercices courts, faciles à mettre en place.
Hypersensible: pourquoi apaiser le mental?
Je sais comme le mental peut tourner en boucle quand les récepteurs sensoriels captent tout, tout le temps. Ce n’est pas un défaut : c’est une stratégie de protection. Ton système sympathique s’active, l’amygdale (dans le cerveau limbique) sonne l’alarme, et ton cortex préfrontal essaie de reprendre le contrôle. Résultat : hypervigilance, rumination, fatigue.
Il est essentiel, quand on est hautement sensible, d’apaiser son système nerveux TOUS-LES-JOURS !
Premièrement, pour retrouver de la clarté mentale: quand le cortex préfrontal n’est plus noyé par l’alarme de l’amygdale, tu penses mieux, tu décides avec plus de calme et de justesse. Je dirais même que tu réussis mieux à écouter ton intuition et ton sacral quand ton mental est apaisé.
Calmer ton mental permet à ton corps de se libérer. Ton SNC n’étant plus en mode alerte, ton niveau de stress diminue. Tes muscles striés sent relâchent, ta respiration devient plus profonde et plus ample. Quand ton énergie est stabilisée, tu améliores ton tonus vagal et ta variabilité cardiaque (VFC) : c’est tout bénéf pour ta santé!
En effet, quand c’est le parasympathique qui mène la danse, ta digestion et ton sommeil sont améliorés. Le repos et la récupération sont bonnes pour ta santé globale et ta vitalité au quotidien.
Enfin, apaiser ton mental apaise ton âme. Tu ressens plus de sécurité intérieure, tu ne te sens plus obligée de te sur-adaptée et de dire oui à contre-cœur. Tu te sens à ta place, ancrée et alignée.
Ce que j’observe en séance bien-être : quand on redonne du pouvoir au vagal ventral- branche ventrale du nerf vague – les muscles striés (ou squelettiques) se relâchent, la respiration ralentit, la variabilité cardiaque redevient ample.
Slow life: les bienfaits pour les personnes atypiques
Je parle souvent de la Slowlife car elle m’a offert un véritable espace pour apprendre à mieux me connaitre et à réguler mon système nerveux d’hypersensible. J’en avais d’ailleurs fait un blog à l’époque.
Ralentir, c’est accepter de faire moins, mais mieux. C’est le choix assumer de la qualité de vie sur la quantité écœurante que nous propose notre société consumériste.
Choisir de ralentir au quotidien, c’est s’autoriser des espaces de “rien”, des intervalles de douceur, des temps calmes ressourçants. Dans le seul but de repasser en mode parasympathique et d’honorer notre âme!
En effet, ta grande sensibilité vient avec ce pack épuisant: agitation mentale, hyperesthésie, sens sur-activés, émotions en yoyo. Réduire les stimulus dans ta journée, comme les écrans, les bruits, les activités, va réduire l’excitation corticale et protéger ton système nerveux périphérique. Comment? En faisant une promenade quotidienne SANS téléphone, en lisant un livre pendant 30 minutes sans distraction. Une sorte d’hygiène neuro-végétative…Tu vois l’idée?
Passer en mode Slow Life dans ta vie peut te permettre de :
- mieux réguler ton système nerveux et ton niveau de stress,
- clarifier ton mental pour prendre des décisions plus alignées avec ton Coeur,
- stimuler ta créativité intuitive
- préserver ton niveau d’énergie, ton homéostasie et éviter l’épuisement et la sur-adaptation,
- réguler tes émotions et donc réduire ta fatigue émotionnelle.
Cela fait presque 10ans maintenant que j’ai choisit cette voie et pour rien au monde je ne reviendrais en arrière! Le monde d’avant, ce n’est plus pour moi: ma santé d’abord!
Nerf vague: le pouvoir des temps calmes
Le nerf vague est le dixième des nerfs crâniens. On le nomme communément “X”. Il part du tronc cérébral, descend le long de la colonne vertébrale et innerve cœur, poumons, intestin, foie, vessie. Il module rythme cardiaque, bronches, digestion, inflammation et variabilité cardiaque. Mais en fait, il n’existe pas un mais plusieurs nerfs vagues: le nerf vague ventral et le nerf vague dorsal.
Selon Stephan Porges et sa théorie polyvagale, il existe 3 branches au système nerveux autonome:
- le système nerveux sympathique, dont nous avons déjà parlé ci-dessus,
la branche parasympathique, composée de:
- la voie vagale ventrale,
- la voie vagale dorsale.
Si le système nerveux sympathique domine, le rythme cardiaque s’accélère, le mental s’agite et on voit du danger partout. Notre mode survit nous propose deux choix: le combat ou la fuite.
Quand la branche vagale ventrale domine, nous nous sentons en sécurité, nous cherchons les interactions sociales et la connexion au monde et aux autres. La respiration est complète, le rythme cardiaque est régulier, bref: tout va bien.
Quand la branche vagale dorsale prend le dessus, c’est le 3e choix du mode survie qui intervient: le figement. Le rythme cardiaque chute, le cerveau est à l’arrêt, le corps ne répond plus. C’est bien souvent dans cet état de sidération et de paralysie que les traumatismes naissent. Pour revenir à l’état de sécurité, la clé est le mouvement doux: une respiration lente, un son “bourdonné” comme un mantra, des gestes doux, bouger les yeux, se balancer.
Quand je te parle de temps calmes, je parle principalement de pratiques qui viennent soutenir la voie vagale ventrale. Ton système nerveux est déjà dans un état où il peut se reposer, les temps calmes améliorent la stabilité émotionnelle, la sécurité intérieure et l’ancrage. Porges appelle frein vagal la capacité naturelle de la voie vagale ventrale à ralentir ton rythme cardiaque quand ton système nerveux perçoit que l’environnement est sûr. Pour renforcer ce vagal brake, tu peux pratiquer la respiration 4-6: inspires sur 4 temps et expires sur 6 temps, en prenant conscience de ta posture et de ton ancrage. Tu peux également améliorer ton ancrage grâce à ces 5 techniques .
Si tu ressens que c’est ton côté action qui est présent, c’est que ton système nerveux sympathique prend le lead. Offres-toi plutôt une pause sensorielle: supprimes les stimulations sonores, visuelles et lumineuses pendant 15 minutes, portes ton attention sur un sens des 5 sens (VAKOG), vas faire une promenade.
Si tu ressens que tu es en état de sidération, alors c’est la voie vagale dorsale qui a pris le dessus: pas de pratique statique, sinon tu vas figer d’avantage. Couvres-toi d’un plaid ou d’une doudoune, concentres-toi sur tes appuis (les pieds au sol, l’assise de la chaise), fais des mouvements de balancier très doux. Une fois sortie de cet état de figement, tu pourras faire les exercices que je te propose dans le paragraphe suivant 😉
5 respirations pour stimuler le tonus vagal ?
Le tonus vagal, c’est la capacité de ton système nerveux à revenir au calme après une émotion ou un stress, comme une vague intérieure qui te ramène vers la sécurité et la stabilité. Il se mesure par la variabilité cardiaque: la capacité de ton cœur à changer son rythme selon ce que tu vis. Plus ta VFC plus elle est souple, plus ton système nerveux sait s’adapter et revenir au calme. Plus ton tonus vagal est bon, plus ton organisme sait revenir à l’équilibre après un stress.
Pratiquer régulièrement la respiration est l’un des moyens les plus doux et les plus puissants pour renforcer ton nerf vague. Tu te sentiras moins réactivé émotionnellement, moins fatiguée, avec un meilleur sommeil et une meilleure digestion, un mental plus efficient et une sécurité intérieure plus importante.
On passe à la pratique? Voici mes 5 exercices de respirations conscientes préférées pour les femmes hypersensibles:
- Respiration ventrale ou diaphragmatique: cherches à avoir une respiration longue en plaçant ta main sur ton ventre. Concentres-toi sur ta respiration, ton ventre qui se gonfle et se dégonfle à chaque inspire. Plus l’expiration est longue, plus le relâchement musculaire est profond.
- Cohérence cardiaque: elle permet de synchroniser le coeur sur la respiration, de faire baisser le taux de cortisol et de retrouver un bon équilibre du SNA. Inspires sur 5 temps et expires sur 5 temps. Pratiques la cohérence cardiaque pendant 5 à 10 min, 2 à 3 fois par jour.
- Respiration 4-7-8: Idéale pour favoriser l’endormissement. Inspires sur 4 temps, retiens ta respiration sur 7 temps, et expires sur 8 temps. A pratiquer pendant 5 à 10 minutes pour ralentir et passer en mode “para” avant le dodo. (tu peux le faire allongée dans ton lit)
- Respiration alternée par les narines Nadi Shodhana: idéale pour clarifier le mental et réduire la stimulation sensorielle. Bouches alternativement une narine et inspires par celle restée ouverte, puis inverses.
- Respiration carrée: parfaite pour prendre conscience de ton niveau de stress et recentrer ton attention. Inspire sur 4 temps, retiens ta respiration sur 4 temps, expires sur 4 temps, retiens ta respiration sur 4 temps. Recommence ce cycle pendant 5 à 10 minutes. Cherche un rythme stable sans sur-ventiler.
Hypersensibilité: apprendre à s’aimer au quotidien
Tu l’auras compris dans cet article, ton système nerveux réagit intensément!
Apprendre à soutenir ton nerf vague grâce aux exercices proposés te permettra de revenir plus facilement à un état de calme, de clarté et de stabilité intérieure. En cultivant les temps calmes, une respiration consciente et une écoute de ton corps, tu peux prévenir l’épuisement émotionnel fréquent chez les femmes hypersensibles. Tu es sur le chemin pour accueillir tes émotions sans te laisser submerger, et adapter ton alimentation à ta neuroatypie pour protéger ton énergie au quotidien. Bon voyage personnel!
Ma Bulle Sérénité – Atelier offert
Apprends à calmer ton anxiété et à réguler ton système nerveux pour apaiser ta haute sensibilité.
Je t’ai préparé trois pratiques à faire en autonomie, pour créer ta propre bulle de régulation :
- Respiration consciente : pour apaiser l’anxiété
- Méditation non-duelle : pour accueillir sans lutter
- Relaxation sonore : pour calmer ton système nerveux sursollicité
À télécharger et à réécouter dès que ton corps le réclame.